ЧИТАЙТЕ журнал "БУДЬ ЗДОРОВ" №3 2014
Пожалуй, нет человека, который не мечтал бы о хорошей физической форме. Однако бег или фитнес подходят далеко не всем. В Европе уже почти два десятилетия очень распространена скандинавская ходьба или NordicWalking: этот вид тренировок стал настоящей демократичной альтернативой для любителей активного образа жизни. В России он только начинает свой путь к популярности.
По Москве – с палками
– Увидев на улицах людей с палками в руках, похожими на лыжные, прохожие часто задают один и тот же вопрос: «Вы что, лыжи забыли?» – улыбается основатель и руководитель Клуба любителей скандинавской ходьбы «Синица» Елена Калмыкова. – Для россиян такое времяпрепровождение пока выглядит экзотикой. А во многих европейских странах никто не удивляется – там ходьбой увлечены все, от маленьких детей до столетних патриархов. Ведь, это прекрасная возможность двигаться, что немаловажно в большом городе с его гиподинамией и вечной нехваткой времени. Для одних, это общение с единомышленниками, лекарство от одиночества. Для других, это приобщение к красоте, к эстетике: во время прогулок по Москве мы попутно разглядываем множество достопримечательностей, мимо которых горожане часто пробегают впопыхах.
Вот и я пристроилась к большой группе «нордиков» – так называют себя энтузиасты скандинавской, или нордической ходьбы. Около 60 членов клуба «Синица», в основном жители московского района Зябликово, неспроста назначили свой десятикилометровый поход на 22 декабря: это и встреча «нового солнышка» в день зимнего солнцестояния, и одновременно день рождения клуба. Конечно, походы по центру города случаются изредка, «нордики» гуляют по паркам, вдали от шумных магистралей.
Около 9 утра, когда еще темно, группа собралась на Красной площади у «нулевого километра», и, немного полюбовавшись на мерцающую в предрассветном тумане новогоднюю иллюминацию, тронулась в путь – по Тверской, Столешникову, Мясницкой, Солянке, Пятницкой... По дороге рассматривали старинные московские церкви, фотографировались, любовались простором москворецких мостов и набережных, неспешно переговаривались о том о сем. Устроили небольшой «привал» для чаепития в уютном кафе. Так, почти незаметно, прошли практически весь Центр и через Александровский сад вернулись к исходной точке – «нулевому километру».
Я осилила вместе с «нордиками» всего треть маршрута. В конце чувствовала и усталость в ногах, и застарелую боль в стопе, и начало предательского насморка – ведь погода далеко не походная, минус один по Цельсию плюс снег, переходящий в дождь и промозглую сырость. А участникам – хоть бы хны! А ведь многим из них за 70, есть даже 80-летние ветераны. Никто из них не жаловался ни на погоду, ни на упадок сил, ни на излишнюю нагрузку. Лица у всех были такие же румяные и свежие, как и в начале маршрута.
Секрет легкого движения
Казалось бы, зачем палки? Почему просто не пойти погулять в хорошем темпе или даже побегать? Инструкторы объясняют: пройти, а тем более пробежать трусцой 10 километров, выпрямив спину, человеку не удастся, а с палками этот отрезок пути преодолевается без проблем. Секрет легкого движения в том, что часть веса тела переносится на палку. Благодаря включению рук в активный двигательный процесс, скандинавская ходьба помогает держать в тонусе мышцы и верхней, и нижней частей тела одновременно. Получается, что в процессе такой ходьбы активно тренируются около 90 % всех мышц тела. Соответственно и калорий сжигается больше (в среднем на 45 % больше, чем при обычной ходьбе), что не может не радовать тех, кто мечтает похудеть.
С помощью палок можно увеличить темп и, соответственно, интенсивность тренировки, прилагая меньше усилий. Скандинавская ходьба, как любая аэробная нагрузка, да ещё и на свежем воздухе, улучшает работу сердца и легких, а значит – и всего организма. Приверженцы ходьбы утверждают, что она не только сохраняет все преимущества ходьбы и бега, но и помогает сжигать больше калорий, укреплять мышечный корсет верхней части туловища, решая проблемы с осанкой, и не несет угрозы неподготовленным суставам ног и позвоночнику.
Врач-физиотерапевт доктор медицинских наук Елена Калмыкова увлеклась нордической ходьбой именно после поездок по Европе и наблюдений за тамошними энтузиастами. Фитнес-клубы с их однообразием упражнений и духотой в закрытом помещении казались ей скучными, а активно двигаться хотелось. Сама она – энергичная, спортивная мама четверых детей. Заниматься ходьбой ей приходилось ранним утром, в свободное от домашних хлопот время. Муж и дети поначалу не поддерживали мамино увлечение, но потом тоже втянулись и стали ходить все вместе. (Кстати, муж Леонид и сыновья-подростки Назар и Георгий также участвовали в походе по Центру Москвы). Но Елене и этого было мало: ей хотелось выйти за рамки семейного хобби, сделать его доступным и другим людям, особенно пожилым, поднять их с дивана, отвлечь от жалоб, болезней.
Больше года назад Елена пришла в муниципалитет и предложила организовать секцию скандинавской ходьбы для всех желающих. Она и не ожидала, что вопрос решится так быстро и просто! Местные чиновники предоставили и «вязанку» палок, и небольшой домик для их хранения совсем рядом с благоустроенным парком. С тех пор «Синица» принимает под свое крыло всех, кто намерен укреплять свое здоровье. Несколько занятий инструктажа – и пожалуйста, ходи сколько угодно по парку у Борисовских прудов, причем абсолютно бесплатно.
Сегодня «Синица» насчитывает около 200 человек, которые занимаются регулярно, кто с инструктором по расписанию, а кто самостоятельно. Ходят не меньше часа со скоростью 3,5 - 5 километра в час, расслабленно и спокойно. Причем в любую погоду, даже в самый лютый мороз и под тоскливым дождем – страха заболеть для «нордиков» не существует. Ведь делать большие перерывы в занятиях не рекомендуется, иначе отступившие болезни могут вернуться обратно, это вам любой физкультурник скажет. Многие пришли в клуб, имея целый букет заболеваний: гипертонию, сахарный диабет, повышенный холестерин, остеопороз, ишемическую болезнь сердца, кто-то даже проходил реабилитацию после перенесенного инсульта или инфаркта миокарда, химиотерапии. Сегодня все в один голос говорят: скандинавская ходьба помогла не только избавиться от многих болезней, но и улучшить осанку, укрепить мышцы и суставы, сбросить вес.
– У меня были проблемы с седалищным нервом, я долго и безрезультатно лечилась, – рассказывает терапевт-рентгенолог Клара Алексеевна Мельникова. – Не было мышечного корсета, а без него ни суставы, ни позвоночник не вылечишь. Я поняла, что никакая гимнастика для меня неэффективна. К третьему занятию в «Синице» у меня прошла боль, я была просто потрясена. Занимаюсь уже около года, и замечаю, как изменился мой образ жизни, привычки. Например, я стала по-другому относиться к питанию: в моем рационе теперь больше каш, овощей, натурального мяса, пью кефир вечером. Теперь у меня появилась потребность в ходьбе: например, каждое воскресное утро мы проходим «ритуальный 12-километровый круг» – и получаем заряд бодрости и удовольствия. Потом едем в метро и наблюдаем за пассажирами – все замученные, бледные… А мы, напротив, румяные, веселые, и спать совсем не хочется.
Как освоить базовую технику
Практика прогулок на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок появилась около 70 лет назад в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремящимся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег и ходьбу с лыжными палками. И не ошиблись: вскоре они поняли, что такие занятия помогают поддерживать их в отличной физической форме, развивать сердце и легкие, укреплять мышцы всего тела.
Несколько десятилетий спустя, в 90-х годах, ряд медицинских исследований подтвердил положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния. В 1997 году Финский спортивный институт обобщил технику скандинавской ходьбы и создал вместе с одной из компаний – производителем спортивного инвентаря специальные палки для скандинавской ходьбы.
Просто взять в руки палки и начать ходить нельзя: опытные «нордики» говорят, что сначала нужно пройти до четырех занятий с инструктором, чтобы научиться правильным приемам ходьбы. Иначе палки будут просто мешать двигаться и превратятся в ненужный аксессуар, а сама ходьба не принесет никакой пользы.
Базовую технику освоить не так сложно: возьмите палки в руки и начните идти, как обычно, только несколько сильнее размахивая руками в одной плоскости. Постепенно нужно начинать отталкиваться от земли палками, ставя их примерно под углом в 45 градусов к земле. Если вам удобно и вы ощущаете нагрузку на руки и плечи, то можно считать, что вы выучили азы ходьбы.
Вот еще несколько советов:
· Во время занятий необходимо держать спину прямо и не наклоняться вперед.
· Движения напоминают бег на лыжах: правая рука и левая нога движутся одновременно, а затем также – левая рука и правая нога.
· Сжимайте кисть, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении назад.
· Сначала ногу ставьте на пятку, затем на носок.
· Темп должен быть размеренным, вы не должны задыхаться.
Есть всего две вещи, без которых нельзя обойтись начинающему ходоку: это удобная обувь и специальные палки. С обувью всё понятно - это кроссовки или ботинки с достаточной амортизацией и, желательно, с поддержкой голеностопа. Но для первых тренировок подойдут любые удобные и разношенные кроссовки или ботинки.
С палками немного сложнее. Они должны быть со специальной маркировкой «для скандинавской ходьбы», темляком в виде капкана, твердосплавным наконечником и специальным снимающимся «башмачком» для асфальта. Существует два вида палок: телескопические (т.е. с несколькими коленьями для регулировки длины) и палки фиксированной длины. Они производятся из различных материалов – легких алюминиевых сплавов, стекловолокна или карбона. Палки «начального уровня» стоят примерно так же, как обычные кроссовки.
Высота палки должна соответствовать росту занимающегося. Для «неспешных» ходоков длина палки составляет 66% от роста (рост в см умножаем на 0,66). Такая высота рекомендуется пожилым и людям с заболеваниями суставов ног, после травм, нейропатией, варикозной болезнью и т.д. На «короткую» палку легче переносить вес, при этом не страдает техника ходьбы, спина остается ровной, грудная клетка расправленной, даже при очень невысокой скорости.
– Новички часто задают вопросы – можно ходить с лыжными палками? И так уж важно покупать специальные палки для ходьбы? – говорит Елена Калмыкова. – Да, они должны быть специальными, то есть сделанными для этого вида спорта, а не лыжными и не горными (треккинговыми). Можно, конечно, и черенки от швабр использовать, но какой смысл от такого рода «занятий»?!! Ведь, только качественная экипировка принесет должную пользу. Посоветуйтесь с инструктором, почитайте информацию в Интернете, вы обязательно найдете «свою палку». И с помощью этого надежного друга пойдете бодрым шагом по тропе к здоровью.
