Ходьба и здоровое питание

Вопросам питания в профессиональном спорте уделяется огромное внимание. У каждого спортсмена есть персональные графики питания, многие обзаводятся личными диетологами и даже поварами.

А вот рядовые любители ходьбы, особенно новички, как правило, обращают внимание на собственный рацион лишь в одном случае – если в ходьбе их привело желание сбросить вес. Не секрет, что интенсивная ходьба «нордиком» и здоровое питание способны за короткий период времени значительно оздоровить организм. И здесь ключевую роль играет грамотный подход к построению рациона.
Для начала ознакомимся с основными питательными веществами.
Белки
Для спортсмена белки ценны тем, что с их помощью в организме идет строительство тканей, в первую очередь, мышечных. В течение жизни ткани растут, обновляются, а потому поступление белков необходимо на любом жизненном этапе. И уж конечно, без белков просто немыслима ни одна спортивная диета.
 «…сколько вешать в граммах»?
Белки должны составлять около 10-15% от ежедневного количества потребленных калорий. Употреблять их в большем количестве (про запас) не имеет смысла – организм не в состоянии усвоить больше, а излишки просто выведутся естественным путем. Поэтому белки нужно употреблять ежедневно в разумных количествах, постоянно снабжая организм необходимой порцией.
Где их найти?
Животные белки содержатся в нежирном мясе (дичь, говядина, телятина, кролик, нежирная свинина), яйцах, молоке, птице (только не в кожице!), выдержанных сырах.
Растительные – в сое, фасоли, горохе, пшенице (особенно проросшей), ржи, грибах. Отметим, что белки лучше усваиваются в сочетании, поэтому старайтесь сочетать животную и растительную пищу.

Жиры

 Жиры – незаменимый элемент для строительства клеток и превосходное топливо для организма. Во время пробежки организм получает основную энергию из углеводов, но если интенсивная ходьба продолжается более часа или нагрузка становится более интенсивной, организм переходит другой источник — жиры.

Кстати, именно по этой причине рекомендуется ходить для похудения не меньше часа, а лучше 1,5 часа в среднем темпе.
Вот только кушать жирную пищу перед тренировкой не стоит — это не прибавит сил. Жиры перевариваются в течение 3-5 часов, и в это время организм становится менее активным, а его физические возможности значительно снижаются.
…сколько?
Оптимальное количество жиров в ежедневном рационе – не более 25% от всей суммы калорий. При этом желательно налегать на ненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Они лучше всего усваиваются организмом и не откладываются в виде атеросклеротических бляшек в сосудах, и ненавистных сантиметров на талии и бедрах.
…где?
Насыщенные жиры можно получать из сливочного масла, любого животного жира (сало, жирного мяса, любой жареной пищи), сливок, жирного молока и десертов на его основе, выпечки.
Ненасыщенными жирами богато кукурузное и подсолнечное масло, орехи, семечки и жирные сорта рыбы.
Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливковом и рапсовом масле.

Углеводы
Эти вещества – первое, что расходует наш организм на тренировке. Именно запас углеводов обеспечивает нашу работоспособность, ведь от количества углеводов напрямую зависит количество энергии. Недаром на марафонских дистанциях различные напитки и батончики с высоким содержанием углеводов всегда предлагают на пунктах питания.

…Сколько?
 Суточное содержание углеводов в рационе здорового взрослого человека должно быть не менее 50-60% от общей калорийности.
Углеводы бывают простыми и сложными. Сложные углеводы обладают наибольшей калорийностью, но достаточно медленно усваиваются.
Простые углеводы перерабатываются легче, но их «заряда» хватает ненадолго, к тому же, в больших количествах простые углеводы негативно плохо влияют на поджелудочную железу, синтез инсулина, и даже способны спровоцировать сахарный диабет.Вывод прост: грамотно сочетайте оба вида, и тогда организм будет снабжен энергией в достаточном количестве, а фигура не пострадает. Постарайтесь растянуть процесс употребления углеводов плавно на весь день. Наибольшая порция – утром на завтрак. Чуть меньше – на перекус в полдник, и минимальное количество на ночь.
…где?
Сложные углеводы содержатся в картофеле, крупах, макаронах, хлебе, рисе, сахаре и конечно, во всевозможных тортиках и сладкой выпечке.

В поисках простых углеводов обратите внимание на такие продукты как свежие сладкие овощи и фрукты, неочищенный рис, горький шоколад, фруктоза, соя, красная фасоль, свежий фруктовый сок без добавления сахара.
Как грамотно построить свой рацион если вы решили тренироваться 4-5 раз в неделю? 

Занятия спортом требуют особого подхода к рациону. Чтобы организм полноценно работал во время тренировки, ему необходимо достаточное количество энергии. Взрослому мужчине необходимо в среднем 2700 калорий в день, женщине – 2100. Чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, тем калорийней должен быть рацион.
Исключение составляют лишь занятия скандинавской ходьбой  для снижения веса. В этом случае необходимо наоборот ограничивать калорийность меню, чтобы заставить организм использовать в качестве топлива собственные запасы.
Нужное количество калорий можно получать из разных продуктов, но для здорового питания необходимо правильное их сочетание.
В период тренировок необходимо чтобы в рационе присутствовали:

  1. Молоко и молочные продукты
  2. Мясо, птица, яйца и другие белковые продукты
  3. Свежие овощи и фрукты
  4. Злаки, орехи и зерновые продукты


Перед интенсивной ходьбой  акцент в меню необходимо сместить: меньше белков и жиров, больше углеводов. Ведь именно они будут снабжать организм энергией.
В повседневной жизни баланс должен выглядеть следующим образом:

  • Пища, богатая белками – 10-15% от рациона
  • Продукты, богатые жирами – 20-25%
  • Пища, с высоким содержанием углеводов – 50-60%


…примерное меню.
Повседневный рацион для тех, кто активно занимается спортом, может выглядеть следующим образом:

ЗАВТРАК: кусочек белого хлеба, каша (например, овсянка с ягодами или сухофруктами), мюсли с фруктами и орехами. Каши и крупы – это сложные углеводы. Употребляя их в начале дня, вы заряжаете себя энергией на длительное время, при этом можете быть спокойны за свою фигуру, ведь с утра вы достаточно активны, а значит, все полученные калории израсходуются.

ОБЕД: обязательно свежие овощи (например, овощной салат, приправленный бальзамическим уксусом), отварное мясо или птица, сыр тофу с зеленью. В обед можно побаловать себя жидким блюдом – например, горячим или холодным супом, и дополнить его парой кусочков хлеба из муки грубого помола.

ПОЛДНИК: если вы чувствуете голод, а до ужина еще далеко, можно перекусить орехами, семечками, изюмом, курагой и другими сухофруктами. Еще один вариант – йогурт с кусочками фруктов или нежирный творог. Кстати, сладкая творожная масса совсем необязательна. Смешайте творог с мелко нарубленной зеленью и намажьте на ломтик белого хлеба – перекус готов!

УЖИН: запеченные или паровые овощи, бобы. Можно добавить кусочек нежирной рыбы, морепродуктов (кальмары, креветки, мидии) или тофу.

…несколько старых житейских советов!

 В процессе питания важно не только ЧТО мы едим, но и КАК происходит прием пищи. Как правило, с утра и в обед время ограничено, поэтому мы кушаем достаточно быстро, а то и вовсе перекусываем на ходу, а это прямой путь к нарушению обмена веществ. Вот что нужно знать о процессе приема пищи:

  1. Не прибегайте в питании к экстремальным методам. Не стоит радикально менять привычный рацион, садиться на жесткие диеты или включать одновременно слишком много новых продуктов в меню. Придерживайтесь принципа постепенности.
  2. Балуйте себя! Не стоит зажимать себя в строгие рамки диеты. Ничего кроме депрессии это не принесет. Позволяйте себе маленькие радости – шоколад, десерты, выпечку. Только кушайте их не вечером, а в течение дня, чтобы организм успел переработать в энергию все полученные углеводы.
  3. Не наедайтесь до ощущения сытости. Наш мозг получает сигнал о насыщении с опозданием примерно на 10 минут. То есть, к тому времени как вы почувствовали полное насыщение, вы на самом деле уже 10 минут объедаетесь сверх меры. Попробуйте покидать стол с легким чувством голода. Через 10-15 минут вы поймете, что вы вполне сыты.
  4. Приучите себя есть небольшими порциями. Оптимальное количество твердой пищи на один прием – не более 200 граммов.
  5. Ешьте медленно. Чем тщательней вы пережевываете пищу, тем лучше усвоятся все питательные вещества. Наслаждайтесь процессом! Поглощение пищи должно быть приятным и расслабляющим занятием. Ешьте небольшими кусочками, концентрируйтесь на вкусе, выделяя каждый оттенок. Это защитит вас от переедания и несварения желудка.


Соблюдать эти принципы здорового питания несложно. Главное — в первое время проявить некоторую твердость характера.

Помните, такая забота о фигуре непременно принесет свои плоды, а скандинавская ходьба и здоровое питание благотворно отразятся на общем тонусе и физической форме организма.

 

+7 926 780 72 04  sinitsa-club@yandex.ru