План тренировки для "спортсменов"

Это примерный план тренировки для спортсменов

 После ходьбы по облегченной программе и тренировок для начинающих, многие любители скандинавской ходьбы задумываются о дальнейшем самосовершенствовании в данной области. Постепенное увеличение нагрузок и желание добиться более высоких результатов в ходьбе «нордиком» позволяет отнести этих людей к группе «продвинутых ходоков-любителей». Такие виды тренировок подходят  так же  для спортсменов  - как достойная альтернатива бассейну, зимнему бегу (зимой бегать не безопасно и сложно), после травм  и болезней (когда бег противопоказан) и т.д.  И для тех, кто просто «не любит»  бегать, а ОФП важная составляющая тренировочного процесса.

Для начала стоит дать определение такого понятия, как «продвинутый ходок-любитель». Обычно это человек, который занимается скандинавской ходьбой  или бегом ( если вы перешли в «стан» ходоков из бегунов) уже несколько лет, находится в хорошей физической форме, и имеет некоторые теоретические знания в данной области.                                                         

Чем же отличается процесс тренировки  «продвинутого» ходока от  начинающего? Если коротко, то главные отличия это:                                          

1. Протяженность дистанции, которую проходит спортсмен;                     
2. Интенсивность, то есть скорость, с которой ходок преодолевает заданное расстояние;                                                                                                       
3. Разнообразие тренировочного процесса, то есть использование дистанций разной длины, проходящих с разной скоростью.  

Вашему вниманию я  представляю примерный план тренировок для «продвинутого» ходока с расчетом на 5 тренировок  в неделю:

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба на скорости 7-8 км/ч  (ходьба в природных условиях: в лесу, парке).

Дистанция: до 20 км;                                                           

ПОНЕДЕЛЬНИК: отдых;    

ВТОРНИК: ходьба на скорости 6,5-7 км/ч    в затрудненных условиях – холмистая местность, снег и т.д.

Дистанция: до 15 км;                                                                     

СРЕДА:  ходьба  с увеличением темпа  (первые 3-4 км – спокойный темп (6,5-7 км/ч), затем 8-10 км - в ускоренном темпе ( 8-9км/ч), последние километры – спокойный темп).                                                                                                    
Дистанция: до 16 км;

ЧЕТВЕРГ:  ходьба на скорости 7-8 км/ч  (ходьба в природных условиях: в лесу, парке).
Дистанция: 16 км;

ПЯТНИЦА: отдых;

СУББОТА: «ходьба на отрезках» - это относительно быстрые «забеги» на максимальной скорости, продолжительностью от 2мин каждый.                                                   
Длина отрезков:  до 1000 метров.                                                      
Отдых между отрезками: ходьба со скоростью 6 км/ч – дыхательные упражнения.                        
Общий объем ходьбы «на отрезках»: не более 5000 метров.                                    
Общий объем бега за день: не более 12-15 км, включая 4-5 км «разминки» со скоростью 6 км/ч  и 1-2 км «заминки»;

После двух недель тренировок стоит немного уменьшить  нагрузку!      

Данная схема – абстрактна и дает лишь общее представление о формате тренировок  для «продвинутого» ходока. Правильная техника скандинавской ходьбы – это целая наука, где учитываются такие факторы, как: время года, место для занятий и личные качества спортсмена. Важно правильно подобрать скорость ходьбы для каждого этапа тренировок и упражнения по совершенствованию техники ходьбы, экипировка. Но пугаться не стоит! Читайте спортивную литературу, консультируйтесь с профессионалами в данной области, найдите себе хорошего тренера, и у Вас все получится!  

  

+7 926 780 72 04  sinitsa-club@yandex.ru