ОШИБКИ "нордических" ходоков

Ошибки в  тренировках – не просто минус к результативности, порой они серьезно влияют на здоровье и могут стать причиной отказа от занятий. Чтобы первые шаги «нордиком» не оказались последними, разберем несколько  основных ошибок при ходьбе.

Неправильная обувь…

 Если вы решили тренироваться интенсивно  и скандинавская ходьбы стала не просто воскресной прогулкой в парке,  ношение обуви неправильного типа, ходьба в старых, изношенных кроссовках – все это может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.
Решение: приобретайте  обувь только в специализированном магазине, где продавцы достаточно осведомлены спрашивают покупателя не только о размере и предпочтительном цвете кроссовок, но и о   весе ходока, покрытии трассы, особенностях строения и постановки стопы. Грамотный продавец-консультант поможет определить тип пронации (нейтральная, чрезмерная или недостаточная) и посоветует ряд моделей. 
 
 В среднем, ресурс качественной пары  кроссовок — от 1000 до 1500 километров. Чтобы избежать проблем с амортизацией не забывайте вовремя обновлять обувь. Набегав 500-600 километров, приобретите новую пару, и время от времени надевайте ее на короткие прогулки. Так вы убьете сразу двух зайцев:

• постепенно разносите новые кроссовки, «подгоните» их по стопе
• будете четко контролировать степень износа первой пары (вы сразу почувствуете, когда старые кроссовки пора отправить на свалку).

Если вам понравилась модель кроссовок, купите еще одну такую же. Производители сейчас часто меняют модельный ряд и «удачные кроссовки» вы вряд ли сможете купить через год.

Для тех кто ходит медленно не более 6 км/ч и не более 5 км, один два раза в неделю, требования к обуви сводится к ее удобству, т.е «по размеру», «по сезону».

«Перегруз»

Многие новички так воодушевляются первыми ощущениями, что быстро переходят грань разумных нагрузок. Они ошибочно полагают, что для ходока основной принцип «чем больше, тем лучше». В результате быстро возникает переутомление, начинаются проблемы с суставами рук и ног, боли в мышцах и т.д. 
 Решение: будьте терпеливее, особенно в первые 1-2 месяца тренировок. Увеличивайте расстояние постепенно. Еженедельный прирост километража не должен составлять более 10%.  
Возникает боль? Это предупреждение! Прислушайтесь к своему телу и при необходимости дайте ему достаточный отдых. У вас должен быть минимум один полноценный выходной в неделю, а возможно и 2-3 (зависит от цели ходьбы и тренировочной программы). Помните: во время отдыха мышцы восстанавливаются и наращивают силу. Ежедневная  беспрестанная ходьба не добавит сил, а лишь многократно увеличит риск  переутомления и другие серьезные проблемы со здоровьем.

Ну…очень широкий шаг…

Скандинавская ходьба – это конечно же не бег и широкие шаги приветствуются, но некоторые ходоки считают большую амплитуду хорошим приемом для увеличения скорости. Но при таком шаге вы слишком распрямляете коленные  суставы и с большей силой бьётесь пяткой о грунт. В итоге это приводит к проблемам. Следите за техникой ходьбы, не делайте слишком широкие шаги.  
 

Потеря контроля на скользкой поверхности.

Ходьба по льду дается некоторым ходокам с трудом. Даже палки становятся лишним атрибутом. А жаль… Многие  делают слишком широкие шаги, не снимают резиновые башмачки с палок, не опираются в полной мере на палки,  что нарушает равновесие и может привести к падению и травмам. 

Решение: шаг короче, снять резиновые башмачки и посильнее втыкать палку в лед.   Не отклоняйтесь назад и не пытайтесь притормозить себя. Старайтесь, чтобы плечи были чуть впереди бедер. Избегайте огромных прыгающих шагов, чтобы не получить ударную травму.

Не правильная техника ходьбы

• Одновременная работа рук и ног (одна и а же рука и нога).
• Прямой локтевой сустав  при движении палки назад.
• Неправильно одет темляк,  большой палец расположен на шпильке рукоятки.
• Занос палки вперед, скрученное запястье.
• Слабый захват палки «открытая рука».
• Прямое, вертикальное тело, несколько отклоненное назад.
• Сутулая спина.
• Опущенная голова, взгляд направлен под ноги.
• Плечи на разной высоте, «сколеозная» спина, шея втянутая.
• Широко расставленные руки – «руки с арбузами подмышками».

 Решение: проконтролируйте положение рук.  

Обезвоживание

Многие ходоки недооценивают масштабы потери жидкости во время интенсивной ходьбы  и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.

Решение: обратите внимание на свой питьевой режим.   

• Перед началом тренировки выпейте 150-250 граммов жидкости (не кофе, и не сладкий сок!)
• Во время ходьбы  пейте как только почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.
• На длительную интенсивную тренировку (более 90 минут) захватите с собой порцию спортивного напитка, чтобы восполнить потери натрия и других минералов.
• После интенсивной ходьбы  обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок – сигнал недостатка жидкости, а значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.

Если вы ходите менее часа и не так интенсивно, а так же  в зимний период попить можно и после тренировки.

Не подходящая одежда
Одежда не по сезону, а также слишком тесная или наоборот – слишком просторная, способна доставить немало неудобств и спровоцировать простудные заболевания. 
 Решение: уделите должное внимание подбору экипировки. Для интенсивной ходьбы лучше выбирать одежду с технологиями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, из качественных синтетических волокон и шелка. Эта ткани быстро отводят влагу и пот, сохраняя тело сухим, чего нельзя сказать о хлопковых футболках и майках. Однажды намокнув, такая майка останется мокрой, а это очень неудобно в жару и опасно в холод. 
Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов. 

В холодное время года не стоит надевать слишком теплые вещи. Подбирайте одежду с мыслью, что через 10-15 минут после начала тренировки вы порядком разогреетесь.

Перетренированность.

 Эта ошибка встречается не  только у спортсменов, но и некоторые любители могут попасть в «лапы» перетренированности. Итак,  ходоки, готовясь к ответственному «старту», работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички и желающие быстро согнать вес, т.е. те кто готовится к пляжному сезону. Часто именно это становится первопричиной травм и быстрого выгорания.
Решение: умерьте пыл и помните о том, что

• Расстояние следует увеличивать постепенно: в неделю не более 10% (для продвинутых ходоков допустимо 12%) от еженедельного объема.
• Устраивайте «недели отдыха». Каждую 4-ю неделю снижайте километраж на 50%. Затем возвращайтесь к прежним расстояниям.
• После тяжелой тренировки непременно дайте организму сутки (лучше двое) полноценного отдыха. Эти 48 часов ему время жизненно необходимы для «ремонтных и восстановительных работ».
• Добавьте несколько дополнительных упражнений и видов физической активности (плавание, велосипед). Разнообразие нагрузок благотворно сказывается как на психике, так и на общей физической форме.

Слишком быстрый старт. (Это для тех кто решил участвовать в соревнованиях)

Эта ошибка может стать роковой при ходьбе  на длинные дистанции. Первые несколько километров даются с легкостью, возникает эйфория и желание увеличить темп. А заканчивается все крахом – уже к середине дистанции чувствуется недостаток энергии, а к финишу силы окончательно покидают «нордического» спортсмена.
 
Решение: лучший способ избежать искушения – сознательно идти первые километры медленнее, чем ваш целевой темп. Это трудно сделать, поскольку в начале гонки вы чувствуете себя полным сил. 
Но помните: каждая секунда интенсивной ходьбы  в начале гонки обернется колоссальной потерей темпа на завершающем этапе.

Не поддавайтесь искушению перегнать всех на старте. Начинайте ходьбу в удобном темпе. Сверьтесь с приборами (пульсометр, шагомер) и при необходимости сбавьте темп. 

Не правильное питание
Часто ходоки недооценивают важность правильного питания, как для работы, так и для общего состояния здоровья. Пища, принимаемая до и после тренировки, имеет большое влияние на нашу производительность и скорость восстановления.
 
Решение: следите за сбалансированностью рациона и своевременным приемом пищи. Вот несколько простых рекомендаций:

• За 1,5-2 часа до «пробежки» перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков: не жирный творог, банан, небольшая порцию каши, мюсли с молоком. Чтобы избежать расстройства желудка перед тренировкой не употребляйте пищу с высоким содержанием жиров и клетчатки.
• Если вы собираетесь на длинную тренировку (более 90 минут) обязательно возьмите с собой спортивные напитки или батончики. Они легко усваиваются и дают организму необходимую энергию. Основное правило гласит: примите около 100 калорий через час после начала тренировки, а затем принимайте по 100 калорий через каждые 40-60 минут.
• После интенсивной ходьбы поспешите восполнить недостаток энергии. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Успев перекусить в этот период, вы значительно уменьшите болезненность в мышцах. Употребите в первую очередь углеводы, но не забывайте о белке. Идеальное соотношение: на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Например, выпейте молочный коктейль с фруктами, съешьте йогурт или немного молочного шоколада. Важное условие – пища не должна быть слишком холодной или горячей.
• Если вы ходите "нордиком" ради похудения, не совмещайте ходьбу с низкоуглеводной диетой. Необходимо всегда поддерживать в рационе достаточное количество углеводов, ведь это – основной источник «топлива».

Итак, теперь, когда вам известны все  основные ошибки «нордического» ходока, у вас есть все шансы ликвидировать их и вывести свои тренировки на более высокий уровень.