ПАМЯТКА для «ХОДОКОВ»

1.      Самочувствие.

Это очень важно! Спросите себя  - «Как я сегодня чувствую?» Помните вы сами за себя в ответе! … не лукавьте.  Отделите «лень» от «плохого самочувствия».

Выпейте заранее лекарства предписанные врачом. Если у вас гипертония -  проконтролируйте давление; если сахарный диабет – сахар в крови.

 Не выходите на тренировку голодным или сразу после сытного обеда.  В рюкзачок положите маленькую бутылку с водой, спортивный батончик или яблоко, лекарства «для скорой помощи», мобильный телефон. 

2.      Одежда.

Посмотрите в окно, послушайте прогноз…  Одевайтесь по погоде, если возможен дождь возьмите дождевик. Сильно не кутайтесь. Зимой  и осенью -  куртка закрывающая поясницу.

К обуви требований не много – она должна быть удобной для ходьбы, с хорошей амортизацией, разношенной. Летом - кроссовки, зимой - спортивные ботинки. Разнашивайте обувь постепенно. Если у вас плоскостопие обязательно вставьте в обувь ортопедические стельки.

Для ходьбы подойдут перчатки с нескользкими поверхностями. Летом хороши велосипедные короткие перчатки, а  зимой  - перчатки для активного отдыха. Не забудьте про головной убор и солнечные очки.

3.      Разминка

Сделайте несколько простых упражнений. Разомните руки, круговые движение в кистях, локтевых суставах, в плечах. Круговые движения в стопах коленях, тазобедренном суставе, круговые движения бедер. Наклоны в сторону. Аккуратно  - круговые движения в шеи. Все упражнения делайте медленно, прорабатывая их с максимальной для вас амплитудой.

4.      Техника

    •  Возьмите  палки в руки и начните идти, как обычно, только несколько сильнее размахивая руками в одной плоскости.
    • Постепенно начинайте отталкиваться от земли палками, ставя палку примерно под углом в 45 градусов к земле, где-то посередине вашего шага.
    •  Идите в противофазе – как лыжники правая нога, левая рука и наоборот.
    •  Взгляд направлен вперед.
    • Спина прямая, плечи опущены, макушкой тянемся вверх.
    •  Движение через пятку. Стопа, как бы прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия. Вес тела переноситься на широкую часть стопы: подушечки под пальцами и затем сами пальцы. В этой фазе очень важно оттолкнуться всей поверхностью широкой части стопы. Это придаст дополнительную скорость движению.
    • Признаком хорошей техники является постановка ноги вперед таким образом, чтобы позиция тела образовывала три параллельные линии.
    •  Переносите часть веса тела на палку. Сжимайте кисть, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении назад.
    •  Дыхание произвольное. Темп размеренный в зоне Вашего комфорта.
    •  Желательно разговаривать, так вы сможете легко контролировать дыхание.







Дыхание во время ходьбы свободное, желательно дышать носом (выдох ртом, только при очень высокой скорости ходьбы). Хорошим признаком вашей тренированности будет считаться состояние, когда вы не замечаете своего дыхания.  В план тренировки включайте несколько дыхательные упражнения. Не более 10% времени тренировки. Дышите животом (диафрагмальное дыхание).

Внимание! При выполнении дыхательных упражненй темп ходьбы уменьшается в два раза!

ВДОХ - на три шага, ВЫДОХ – на шесть  шагов.

Все упражнения выполняются в зоне вашего комфорта! Закружилась голова – СТОП! Дышите как обычно, повторите упражнение чуть позже, сделайте меньшее количество дыхательных циклов. Главное не бросайте! И без фанатизма!

5.      Следите за пульсом.

Мужчины:  210 – “возраст” – (0,11 x  вес в кг) + 4

Женщины:  210 – “возраст” – (0,11 x  вес в кг)

На пример: у  мужчины  55 лет и 85 кг пульс не должен превышать 150  ударов в минуту (210-55-(0,11х85)+4 = 150)

Зона здоровья   увеличение пульса до 55 – 70 % от максимального.

 Эта зона называется также “Зоной сжигания жира”. Здесь тренируется аэробный обмен веществ, то есть в мускулатуре сжигаются жиры и углеводы, или же они преобразуются в энергию.

Фитнес-зона     увеличение пульса до 70 – 80 % от максимального.

Эта зона для  «опытных пользователей».  В фитнес-зоне Вы тренируетесь значительно интенсивнее. Здесь энергия вырабатывается главным образом в результате сжигания углеводов.

Сильная зона  Нагрузка 80 – 100 % от максимального.

 Тренировка для спортсменов, нацеленных на конечный результат. Тренировки в зоне нагрузок очень интенсивные и должны проводиться только обученными спортсменами.

6.      Безопасность

Лучше тренироваться в  лесопарках, но подойдет и школьный стадион, и даже небольшой скверик в глубине квартала. Главное как можно дальше от автомобилей! Выбирайте дорожки с грунтовым покрытием, так они лучше амортизируют удар палкой об землю, асфальтовое покрытие более жесткое и для ходьбы по нему одевайте «резиновые башмачки» прикрывающие  острый наконечник палки. Выбирайте безопасные и многолюдные места. Зимними вечерами ходите по освещенным аллеям.

Проверьте палки, подгоните по размеру темляк.  Если палки телескопические не забывайте смазывать распорный механизм хотя бы раз в два месяца.

Не торопитесь, постепенно увеличивайте «время», «скорость» и «километраж»! Будьте внимательны к себе!

Польза ходьбы с палками для здоровья велика, ее трудно переоценить. При правильной организации, она может помочь при очень многих болезнях и состояниях – при стрессе, депрессии, вегетососудистой дистонии, дисциркуляторной энцефалопатии, остеохондрозе позвоночника, остеопорозе, ожирении, сахарном диабете, атеросклерозе, гипертонической болезни, болезнях органов дыхания; в восстановительном периоде после инсульта, инфаркта миокарда и  полостных операций; позволяет быстро восстановиться молодым мамам после родов. Ходьба с палками – лучшее средство нормализации венозного кровотока в нижних конечностях и органах малого таза. Именно скандинавская ходьба является еще и прекрасной суставной гимнастикой, так как  практически все суставы участвуют в тренировке. Ходьба гармонично сочетается с дыхательными практиками, ведь занятия проходят на свежем воздухе, да и заниматься можно и нужно круглый год.

Осваивайте ходьбу с инструктором, так вы избежите многих проблем.

Калмыкова Елена – врач восстановительной медицины, инструктор по скандинавской ходьбе

+7 926 780 72 04   sinitsa-club@yandex.ru         

+7 926 780 72 04  sinitsa-club@yandex.ru