Тренировочный дневник – всё под контролем!

Ведение спортивного тренировочного дневника – насущная необходимость для каждого, кто не просто занимается спортом, а ставит конкретные цели и упорно работает для их достижения. Любая работа, в том числе, и над собственным телом, требует оценки ее эффективности. 

Самый просто способ оценки проведенной работы – систематизация и последующий анализ объективных показателей в индивидуальном дневнике.

Так зачем вести ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК?
Дневник тренировок – важный инструмент анализа. Им пользуются как начинающие ходоки-любители, так и высокопрофессиональные спортсмены, анализирующие свой дневник совместно с тренером. С помощью дневника можно оценить достигнутый прогресс, понять насколько правильно составлен тренировочный план и не нуждается ли он в изменении или дополнении. Дневник помогает наглядно увидеть влияние тех или иных факторов на эффективность тренировки и скорость нарастания результатов. 

Фиксация данных помогает отслеживать свое текущее состояние, своевременно корректировать тренировочные планы, вырабатывая оптимальный режим подготовки. Тщательный анализ подскажет, не слишком ли перегружен спортсмен, не пора ли перейти от интенсивных тренировок к легким восстановительным прогулкам, будет ли достигнут планируемый результат к нужному периоду времени (это особенно важно при подготовке к соревнованию).

Что выбрать «бумагу» или «цифру»?
На сегодняшний день существует множество интернет-ресурсов и приложений для смартфонов, позволяющих без труда фиксировать показатели тренировки и вести интерактивный дневник  тренировок. Можно воспользоваться «фанатизмом» бегунов которые создали собственные варианты, как например Running Log или электронную таблицу Excel .
Практически все крупные производители спортивной экипировки предлагают онлайн сервисы спортивных дневников бесплатно.   Огромная аудитория любителей и профессионалов успешно пользуется ими для отслеживания собственных успехов, постановки целей и корректировки тренировочных планов.

Пользоваться программами просто и удобно: в большинстве случаев данные переносятся с бегового девайса (пульсомера, спортивных часов или i-гаджета) на сервис одним нажатием кнопки. Подробные таблицы и графики наглядно демонстрируют изменения, а сервисы планирования помогают подобрать индивидуальную схему занятий. Однако есть и вторая сторона медали.

Для снятия показаний в онлайн режиме требуются специальные устройства, но не каждый любитель скандинавской ходьбы  готов раскошелиться на дорогостоящий прибор. К тому же, всегда есть риск потери данных из-за вируса, поломки девайся или проблем с доступом к ресурсу. 

Именно поэтому многие спортсмены, в том числе и профессионалы высочайшего уровня, предпочитают вести бумажные дневники. Как известно «рукописи не горят», к тому же, всегда полезней анализировать записи при помощи калькулятора и собственного интеллекта. А как приятно, спустя несколько лет, перелистывать свои дневники, вспоминая первые шаги и радуясь нынешним успехам! 

Впрочем, некоторые ходоки весьма успешно сочетают оба варианта: в бумажном дневнике делают краткие пометки, а электронный используют для построения подробных графиков и таблиц. 

Что фиксируем в дневнике?
Набор сведений для заполнения дневника безграничен. Кто-то предпочитает кропотливо записывать 20-30 показателей, а кому-то хватает минимальной информации из 5-6 пунктов. Постулат «чем подробней, тем лучше» не всегда оправдывает себя, поскольку в обилии данных легко запутаться, а некоторую информацию становится тяжело интерпретировать и связывать с теми или иными факторами.

Существует необходимый минимум данных, которого вполне хватит для основного анализа и коррекции тренировочных планов. Разумеется, начинаем с даты. А далее вносим следующие сведения:

Пульс в покое
Измерять его необходимо дважды: утром и вечером. Утром пульс измеряется через несколько минут после пробуждения, не вставая с постели, в положении лежа. Вечером – также в положении лежа, до отхода ко сну. Записывается число ударов в минуту.

Ход тренировки
Необходимо указать следующие сведения: 

• общее время тренировки;
• общий километраж;
• интенсивность (по показателям пульса или по зонам);

При желании дополнительно можно отразить:

• темп ходьбы (мин/км);
• время, проведенное в каждой зоне интенсивности;
• скорость (км/ч);
• средняя и максимальная ЧСС тренировки (в абсолютном значении и/или в процентах);
• артериальное давление до и после пробежки;
• дополнительные упражнения (прыжки, бег с утяжелителями и т.п.).

Комментарии или примечания
Этот пункт не менее важен, чем ход тренировки и вносить записи о нюансах необходимо тщательно и вдумчиво. Что имеет смысл указывать в комментариях:

• длительность и качество сна;
• наличие стрессовых нагрузок (на работе или дома, как в текущем периоде времени, так и непосредственно перед выходом на «пробежку»);
• психологическое состояние (с каким настроением вы шли на тренировку, хотелось ли выходить на дорожку, или же наоборот – пришлось заставлять себя ценой неимоверных усилий);
• общее состояние здоровья и самочувствия (можно оценивать по 5 или 10-балльной шкале);
• обязательно указать наличие травм, недомогания, сделать пометку, если тренировка проводится в периоде восстановления после какого-либо заболевания;
• внешние обстоятельства, опосредованно влияющие на качество тренировки. Например, погода (жара, сильный ветер, мороз, дождь или снег), время суток, незапланированные изменения маршрута, наличие или отсутствие компаньонов на дорожке, смена экипировки (новая обувь или одежда), наличие отягощения (рюкзак или бутылка с водой) прочие детали.

Некоторые из этих пунктов могут показаться не относящимися к делу, но в действительности такие мелкие детали могут значительно влиять на качество работы, что будет видно при подробном анализе дневника.